Creatine เป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่ให้พลังงานของเซลล์ มันเป็นแหล่งหลักของฟังก์ชั่นเช่นการหดตัวของกล้ามเนื้อและฟังก์ชั่นเส้นประสาท

Creatine ไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจเช่นการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬา แต่ยังให้การเข้าถึงหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีและปลอดภัยที่สุด

อย่างไรก็ตามมีบางสิ่งที่สำคัญที่ต้องรู้ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้ creatine รวมถึงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นยาที่มีประสิทธิภาพและอื่น ๆ

หนึ่งในการใช้ creatine ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการปรับปรุงส่วนผสมของร่างกายรวมถึงการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

Richard Kreider ศาสตราจารย์และผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการกีฬาและโภชนาการกีฬา สุขภาพดี–

เมื่อเปรียบเทียบกับการฝึกอบรมการต่อต้านผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร creatine มีประสิทธิภาพในการเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าการฝึกความต้านทาน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า creatine อาจเร่งเวลาการกู้คืนระหว่างชั้นเรียนออกกำลังกายอย่างเข้มข้นโดยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเร็วขึ้น

การศึกษาปี 2024 พบว่าอาหารเสริม creatine ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างละเอียดในผู้เล่นฟุตบอล

นี่หมายถึงการใช้ Creatine อาจทำให้นักกีฬาที่ต้องการวิธีการตามหลักฐานเพื่อช่วยให้ร่างกายของพวกเขาฟื้นตัวหลังจากการฝึกอบรมหรือการแข่งขัน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อรวมกับการออกกำลังกายเช่นการเดินอาหารเสริม creatine อาจเพิ่มความหนาและความแข็งแรงของกระดูกซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการแตกหัก

การศึกษา 2021 ซึ่งรวมถึงผู้สูงอายุ 70 ​​คนพบว่าผู้ที่ได้รับการเสริมด้วย creatine 0.1 กรัมทุกวันเป็นเวลาสามวันต่อสัปดาห์สำหรับการฝึกอบรมการต่อต้านเพิ่มพื้นที่กระดูกรวมของกระดูกหน้าแข้งเมื่อเทียบกับผู้ที่เข้าร่วมการออกกำลังกายแบบเดียวกันและได้รับยาหลอก

การเสริม creatine สามารถเพิ่มร้านค้า creatine ในสมองซึ่งสามารถเพิ่มการทำงานของสมองและหน่วยความจำ

“ การศึกษาหลายครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุได้แสดงให้เห็นว่าอาหารที่สูงขึ้นใน creatine (มากกว่า 0.95 กรัมต่อวัน) มีความสัมพันธ์กับความรู้ความเข้าใจที่ดีขึ้น” เครดิตกล่าว

บทวิจารณ์ในปี 2566 พบว่าอาหารเสริม creatine ปรับปรุงมาตรการประสิทธิภาพหน่วยความจำในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่ผู้สูงอายุที่มีอายุ 66 ถึง 76

การตรวจสอบ 2024 ยังพบว่าอาหารเสริม creatine สามารถปรับปรุงความสนใจหน่วยความจำและความเร็วในการประมวลผลข้อมูลได้อย่างมีประสิทธิภาพ

Dr. Grant Tinsley รองศาสตราจารย์ของ Texas Tech กล่าวว่าปริมาณการโหลดสำหรับ creatine มักจะอยู่ระหว่าง 20-25 กรัมต่อวันเป็นเวลาห้าถึงเจ็ดวันซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในบางคน

อย่างไรก็ตามเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าการเพิ่มน้ำหนักนี้ส่วนใหญ่เกิดจากการกักเก็บน้ำ Tinsley กล่าวว่าการเพิ่มน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับ creatine นั้น“ มักจะเกิดจากการเพิ่มขึ้นของความเข้มข้นของ creatinine ในกล้ามเนื้อรวมถึงน้ำบางส่วนที่เก็บด้วย creatine”

การเพิ่มน้ำหนักนั้นเกี่ยวข้องกับการรับ creatine และมักจะคงอยู่เพียงไม่กี่วันหลังจากทานยาที่โหลด

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ข้ามการโหลดปริมาณ creatine และเลือกใช้ในปริมาณที่เล็กกว่า creatine ที่ยาวขึ้น

“การโหลดปริมาณสามารถช่วยให้คุณเพิ่มความเข้มข้นของกล้ามเนื้อ creatine ได้เร็วขึ้น แต่ถ้าคุณใช้ปริมาณการบำรุงรักษา creatine ที่เหมาะสมคุณจะอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน”

การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าการเสริม creatine 3 ถึง 5 กรัมอย่างน้อยสี่สัปดาห์นั้นมีประสิทธิภาพในเซลล์กล้ามเนื้ออิ่มตัวเช่นเดียวกับที่จะใช้ creatine ปริมาณที่โหลด

ข้อได้เปรียบหลักของการใช้ creatine ที่เล็กลงคือปริมาณการบำรุงรักษาที่เล็กลงมีโอกาสน้อยกว่าที่จะทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่นอาการท้องเสียและการเก็บรักษาของเหลว

ผลข้างเคียงอีกประการหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการใช้ creatine ในปริมาณที่สูงขึ้นคืออาการปวดท้องรวมถึงอาการท้องเสีย

เมื่อถ่ายในปริมาณที่สูงกว่า 10 กรัมต่อวัน creatine อาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารเช่นท้องเสีย

นี่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ต้องพิจารณาใช้ creatine ที่เล็กลง

การใช้ creatine เป็นการชั่วคราวจะเพิ่มระดับเลือดของ creatinine ซึ่งเป็นของเสียที่เกิดจากไตหลังจากที่ร่างกายพัง

แพทย์ใช้ creatinine เป็นเครื่องหมายของการทำงานของไตและการเพิ่มขึ้นของระดับ creatinine อาจบ่งบอกถึงปัญหาของไต อย่างไรก็ตามการเพิ่มขึ้นนี้เป็นเพียงชั่วคราวและไม่มีหลักฐานว่าอาหารเสริม creatine เป็นอันตรายต่อผู้ที่มีการทำงานของไตที่มีสุขภาพดีเมื่อได้รับปริมาณที่เหมาะสม

หากคุณเป็นโรคไตคุณไม่ควรทานอาหารเสริม creatine โดยไม่ต้องติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อน

Creatine monohydrate เป็นรูปแบบ creatine ที่มีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

นอกจากนี้ยังเป็น creatine ประเภทที่คุ้มค่าที่สุดที่คุณสามารถซื้อได้และราคาถูกกว่าแหล่งอาหาร Creatine เช่นเนื้อสัตว์และปลา

“ เพราะเนื้อสัตว์และปลา [can be] การเสริมอาหารที่มีราคาแพงของ creatine monohydrate เป็นวิธีที่คุ้มค่ากว่าเพื่อให้แน่ใจว่าบุคคลได้รับ creatine เพียงพอในอาหารของเขาเพื่อตอบสนองความต้องการประจำวัน ” เครดิตกล่าว

อาหารเสริม creatine ส่วนใหญ่เหมาะสำหรับมังสวิรัติหรือมังสวิรัติซึ่งมักจะกิน creatine เพียงพอในอาหารของพวกเขา อาหารเสริม Creatine ช่วยให้ผู้คนมีอาหารที่ทำจากพืชเป็นวิธีที่ง่ายและราคาไม่แพงในการเพิ่มปริมาณ creatine

ร่างกายของคุณผลิตประมาณครึ่งหนึ่งของความต้องการ creatine ประจำวันของคุณส่วนที่เหลือจะต้องทำโดยการกินอาหารที่อุดมไปด้วย creatine เช่นเนื้อสัตว์และปลาหรือทานอาหารเสริม creatine

คนส่วนใหญ่ต้องใช้ creatine 2 ถึง 4 กรัมทุกวันผ่านอาหารหรืออาหารเสริมเพื่อรักษาระดับ creatine เซลล์ที่ดีที่สุด

โดยรวมแล้ว Creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากที่สุดที่คุณสามารถทำได้

เมื่อรวมกับการฝึกความต้านทานการเสริม creatine อาจเพิ่มการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมหากคุณกำลังมองหาอาหารเสริมตามหลักฐานเพื่อช่วยให้คุณเข้าถึงองค์ประกอบของร่างกายและเป้าหมายการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ยังอาจสนับสนุนการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายและสามารถเพิ่มแง่มุมบางอย่างของสมองและสุขภาพกระดูกในผู้สูงอายุ

Creatine ดูเหมือนจะไม่โต้ตอบกับยาหรืออาหารเสริมมากมาย อย่างไรก็ตามเป็นการดีที่สุดที่จะทำการเปลี่ยนแปลงเพิ่มเติมก่อนผ่านผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทานยาอย่างน้อยหนึ่งอย่าง