Eyeem Mobile GmbH/Istockphoto/Getty Images

นักวิจัยออกกำลังกาย Nicholas Burd กล่าวว่าสาขาของเขาเชื่อมานานแล้วว่าการได้รับผลกำไรในโรงยิมต้องกินเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ

นี่ไม่ใช่คำถามของ Brother Science-ความคิดได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยที่ควบคุมได้ดี

ในห้องปฏิบัติการเวย์โปรตีนเช่นเวย์เป็นโปรตีนกล้ามเนื้อสังเคราะห์ที่ดีกว่าการกินถั่วเหลืองหรือแหล่งโปรตีนพืชอื่น ๆ

“ ในใจของฉันสัตว์จะต้องหยั่งรากลึก [protein] Burd ผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการและการออกกำลังกายที่ Urbana-Champaign มหาวิทยาลัยอิลลินอยส์

เนื้อสัตว์อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นและเราจำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อและสะท้อนองค์ประกอบของกล้ามเนื้อโครงร่างของเราเอง

อาหารจากพืชยังมีความเข้มข้นบางอย่างที่จำเป็นต่อกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเช่นฐานกล้ามเนื้อ แต่มีความสำคัญต่อการสังเคราะห์โปรตีน

แต่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีการศึกษาการควบคุมมากขึ้นโดยการพลิกกลับสมมติฐานก่อนหน้านี้ – ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนของพืชสามารถเปรียบเทียบกับกล้ามเนื้อได้

“ ในกรัมโปรตีนจากสัตว์นั้นสูงกว่าโปรตีนจากพืชอย่างแน่นอน” James McKendry โภชนาการและอายุที่มหาวิทยาลัยบริติชโคลัมเบียกล่าว “ แต่ถ้าคุณบริโภคมากพอ [plant-based protein] ในบริบทของมื้ออาหารปกติความแตกต่างเหล่านี้ไม่ปรากฏในการซัก –

การสังเคราะห์โปรตีนมังสวิรัติ

ข้อมูลล่าสุดบางส่วนมาจากการทดลองโดย BURD ที่เพิ่งตีพิมพ์ในวารสาร เวชศาสตร์การออกกำลังกายและการออกกำลังกายและวิทยาศาสตร์– ได้รับการคัดเลือกให้กับคนหนุ่มสาว 40 คนและสุ่มให้พวกเขาได้รับอาหารมังสวิรัติหรือกินไม่ได้

ผู้เข้าร่วมมีการยกน้ำหนักสามครั้งในช่วงเก้าวันและนักวิจัยให้อาหารทุกมื้อ ในตอนท้ายของการศึกษาพวกเขาเปิดใช้งานกล้ามเนื้อของผู้เข้าร่วมซึ่งอนุญาตให้พวกเขาคำนวณการสังเคราะห์โปรตีน Burd กล่าว

พวกเขาพบว่าอาหารทั้งสองมี “ศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ” และข้อมูลของพวกเขาชี้ให้เห็นว่าการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาวจะเหมือนกัน

การทดลองยังตรวจสอบว่าเวลามีความสำคัญหรือไม่ บางคนสำรองโปรตีนของพวกเขาในตอนท้ายของวันเนื่องจากมีหลายคนมักจะกินอาหารมื้อเย็นในขณะที่คนอื่นใช้ปริมาณโปรตีน

ไม่มีความแตกต่างที่นี่

“ ฉันคิดว่านี่เป็นการศึกษาที่สำคัญในแง่ของทัศนคติของเราเกี่ยวกับสถานที่ที่จะได้รับโปรตีนจาก” เบนจามินวอลล์นักวิจัยของมหาวิทยาลัยเอ็กซีเตอร์กล่าว

ต้องการการวิจัยระยะยาว

ข้อมูลใหม่สะท้อนผนังที่พบในการทดลองของเขาเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมาซึ่งเปรียบเทียบสัตว์สร้างกล้ามเนื้อและโปรตีนจากพืช

เขากล่าวว่าในอดีตหนึ่งในเหตุผลหลักสำหรับความด้อยกว่าของโปรตีนพืชคือการศึกษาผลกระทบของมื้ออาหารเดียวภายในไม่กี่ชั่วโมง

“ เรามีการศึกษาหลายครั้งในขณะนี้แสดงให้เห็นว่ามีความแตกต่างน้อยกว่ามาก” เขากล่าว

ในการทดลองของวอลล์อาหารโปรตีนสูงของผู้เข้าร่วมประมาณ 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว จากการเปรียบเทียบการศึกษาของมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ใหม่ลดลงเหลือ 1.2 กรัมซึ่งสะท้อนให้เห็นว่าโปรตีนอเมริกันมีแนวโน้มที่จะบริโภคทุกวันและยังคงสูงกว่าคำแนะนำของสหรัฐอเมริกา 50%

การวิจัยใหม่มีคำเตือน

คุณสามารถอนุมานได้มากเกินไปจากการวิจัยระยะสั้นที่ไม่สามารถวัดการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการเปลี่ยนแปลงความแข็งแรงรวมถึงคนหนุ่มสาวเท่านั้น

แต่ขึ้นอยู่กับสิ่งที่เขาและคนอื่นค้นพบวอลล์เชื่อว่าการค้นพบนี้จะเกิดขึ้นได้นานขึ้น

การวิจัยเช่น Burd’s มีความแม่นยำมากขึ้นในการจัดหาอาหารที่มีความสมดุลให้กับผู้เข้าร่วมเพราะพวกเขาไม่พึ่งพาการรายงานตนเอง ในทางกลับกันพวกเขาไม่จำเป็นต้อง“ รักษาความท้าทายในโลกแห่งความเป็นจริงว่าการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นยากขึ้น”

อาหารจากพืชที่มีสติสามารถให้การเจาะโปรตีน

อาหารจากพืชบางชนิดมีโปรตีนค่อนข้างสูงเช่นถั่ว (ถั่วฝักยาวที่ปรุงสุก) และเต้าหู้ (22 กรัมต่อ½ถ้วย) นอกจากนี้ยังมีซีเรียลบางชนิดเช่น quinoa (8 กรัมของถ้วยปรุงสุกต่อถ้วย) เช่นบรอกโคลี (2.6 กรัมต่อถ้วย) และผัก

แต่เนื้อสัตว์มีความเข้มข้นอย่างมากดังนั้นคุณสามารถกินแคลอรี่เดียวกันกับโปรตีนเดียวกันกับพืช นอกจากนี้คุณต้องระมัดระวังในการกินอาหารจากพืชหลากหลายชนิดเพื่อครอบคลุมกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

“ หลายคนในโลกรู้” McKendry กล่าว “ ถ้าข้าวรวมกับถั่วพวกเขาจะมีโปรไฟล์กรดอะมิโนเสริม”

ตัวอย่างเช่นถั่วเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโน leucine ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเปิดการสังเคราะห์โปรตีน แต่มี methionine ต่ำซึ่งหมายความว่าคุณต้องมองหาที่อื่นเช่นข้าวหรือถั่วเหลือง

“ ตราบใดที่พวกเขามีความสมดุลและคุณกินโปรตีนมากพออาหารมังสวิรัติก็ดีเหมือนกัน” เบิร์ดกล่าว

คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน (บางครั้งก็แยก)

สำหรับผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อ Wall กล่าวว่าโปรตีน 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวคือ “จำนวนที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการปรับตัวในการฝึกอบรม” แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมเป้าหมายอายุและปัจจัยอื่น ๆ ของคุณ (เป็นปอนด์โปรตีนต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวประมาณ 0.72 กรัมของโปรตีน)

“ นอกเหนือจากนั้นอัตราผลตอบแทนก็ต่ำกว่า” McKendry กล่าว

แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า“ โปรตีนเป็นไอซิ่งบนเค้ก” ซึ่งอยู่ในสมการการสร้างกล้ามเนื้อ ชิ้นส่วนที่ใหญ่กว่าคือการฝึกความต้านทานเองและการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรมนี้ดีสำหรับอายุยืนการทำงานของสมองและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเพื่อตั้งชื่อเพียงไม่กี่

“ มันไม่สำคัญว่าคุณจะกินเท่าไหร่ – ถ้าคุณไม่ต่อต้านการฝึกทีละขั้นตอนคุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อมากเกินไป” เขากล่าว