เมื่อลดน้ำหนักเรารู้ว่าต้องใช้เวลาความสอดคล้องและความมุ่งมั่นเล็กน้อย แต่คาร์ดิโอไม่ใช่วิธีเดียวที่จะไปถึงที่นั่น คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการดูผลลัพธ์ การยึดติดกับอาหารที่สมดุลและเพิ่มการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณอาจสร้างความแตกต่างอย่างมาก – ใช่คุณอาจสูญเสียไขมันเมื่อคุณทำงานกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน

การฝึกความแข็งแรงสามารถเสริมสร้างการเผาผลาญของคุณช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญไขมันแม้หลังจากออกจากโรงยิม ฉันได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อทำลายการยกน้ำหนักสนับสนุนการสูญเสียไขมันและสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กำลังมองหาเคล็ดลับการออกกำลังกายมากขึ้น? ดูจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนักวิธีง่ายๆในการลดไขมันในร่างกายที่บ้านและวิธีการลดความสมดุลของการลดน้ำหนักที่เข้าใจยากในขณะที่เพิ่มกล้ามเนื้อไม่ติดมัน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความแข็งแรง

มีการโต้แย้งอย่างต่อเนื่องกลับไปกลับมาเกี่ยวกับคนที่บรรลุร่างกายในอุดมคติ: การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือการฝึกความแข็งแรง Oscar Cologne IV ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของนครนิวยอร์กกล่าวว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเหมาะสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายและเป็นกุญแจสำคัญ รักษาหัวใจของคุณให้แข็งแรง – แต่การฝึกความแข็งแกร่งนั้นแตกต่างกันไปสำหรับร่างกายของคุณ “ การฝึกความแข็งแรงมีผลสองง่ามเพราะคุณเผาผลาญแคลอรี่ในระหว่างการออกกำลังกายรวมถึงการฟื้นตัวและการฟื้นตัวของกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณทำงาน” เขากล่าว เป็นผลให้คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่มากขึ้น

ยังคงเป็นความคิดที่ดีที่จะรวมการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเข้ากับโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมดุลเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์ทั้งหมด สิ่งที่คุณทำกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งอาจขึ้นอยู่กับเป้าหมายปัจจุบันของคุณ ถ้าคุณเป็น การฝึกมาราธอนครั้งแรกเมื่อสร้างความอดทนคาร์ดิโอจะเป็นจุดสนใจหลักของคุณและการฝึกความแข็งแรงจะเป็นสิ่งสำคัญของคุณเมื่อพยายามทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นหรือสร้างกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อมีผลต่อความสามารถในการเผาผลาญไขมันอย่างไร

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้การฝึกความแข็งแกร่งสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นระหว่างและหลังออกกำลังกาย ต้องขอบคุณกล้ามเนื้อลีนที่คุณได้รับจากการฝึกความแข็งแรง หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักการมีกล้ามเนื้อลีนมากขึ้นสามารถช่วยกระบวนการได้

นอกจากนี้ยังหมายความว่ากล้ามเนื้อที่คุณมีให้ผอมลงยิ่งอัตราการเผาผลาญที่เหลือสูงขึ้น อัตราการเผาผลาญที่เหลือของคุณ (RMR) หมายถึงจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายของคุณเผาผลาญเมื่อยังคงอยู่ การเผาผลาญอาหารทางชีวภาพช่วยให้การทำงานของอวัยวะของคุณ, การทำงานของเส้นประสาท, การหายใจและการไหลเวียนโลหิต Rachel MacPherson ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองการออกกำลังกายของสหรัฐอเมริกาผู้เชี่ยวชาญด้านประสิทธิภาพและผู้ตรวจสอบโรงรถโรงรถอธิบายว่ากล้ามเนื้อมีการเผาผลาญซึ่งหมายความว่าพวกเขาเผาผลาญแคลอรี่แม้ในช่วงพัก แม้ว่าเอฟเฟกต์จะมีขนาดเล็ก แต่ก็มีความสำคัญและจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป “ เมื่อคุณโตขึ้นสิ่งนี้ยังช่วยชดเชยการลดลงของการเผาผลาญและมวลกล้ามเนื้อซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักในวัยกลางคน” เธอกล่าว

การฝึกความแข็งแรงสามารถมีประโยชน์ในการเผาผลาญไขมันในขณะออกกำลังกาย “ การใช้ออกซิเจนมากเกินไปหลังจากการออกกำลังกายเป็นกระบวนการของร่างกายของคุณที่ควบคุมสภาวะสมดุลอีกครั้งหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก” โคลอนอธิบาย กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณยังคงเผาผลาญแคลอรี่ในขณะที่ฟื้นตัวเพราะร่างกายของคุณยังคงอบอุ่นอยู่พักหนึ่งในขณะที่มันเย็นลง

ใช้เวลานานแค่ไหนในการสวมใส่กล้ามเนื้อ

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่ากล้ามเนื้อลีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของการเผาผลาญไขมันคุณอาจต้องการรู้ การสร้างกล้ามเนื้อใช้เวลานานแค่ไหน– ด้วยพันธุศาสตร์ฮอร์โมนเพศอาหารและปัจจัยอื่น ๆ สิ่งนี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล มีบทบาทในการสวมใส่กล้ามเนื้อมากแค่ไหน และเร็วแค่ไหน “ ถ้าคุณฝึกอบรมสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีในแต่ละครั้งคุณควรเริ่มเห็นผลลัพธ์ในสามถึงสี่สัปดาห์” โคโลญกล่าว

คุณสามารถใช้มวลกล้ามเนื้อทุกสัปดาห์และโปรแกรมการฝึกอบรมยั่วยวน 12 ถึง 16 สัปดาห์นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการดูการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจำนวนมาก McPherson กล่าว เธอเสริม:“ ในช่วงเวลานี้คุณสามารถคาดหวังได้มากกว่า 5 ถึง 10 ปอนด์ของการได้รับกล้ามเนื้อและเมื่อคุณก้าวหน้ามากขึ้นคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อลดผลกำไรของคุณ แต่คุณจะยังเห็นผลลัพธ์”

นี่คืออีกแง่มุมที่น่าสนใจของการฝึกความแข็งแกร่ง: หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นคุณมักจะมีข้อได้เปรียบมากกว่าคนที่มีประสบการณ์เมื่อสร้างกล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่บางคนเรียกว่า “มือใหม่ ‘กำไร” ซึ่งหมายถึงการตอบสนองของร่างกายของคุณต่อการสร้างกล้ามเนื้อในการยกน้ำหนักเพราะไม่ได้ใช้กับการกระตุ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝน (ผู้ที่มีประสบการณ์น้อยที่สุดในการฝึกความแข็งแรงโดยไม่มีการฝึกความแข็งแรง) สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าผู้ที่ผ่านการฝึกความแข็งแรงแล้ว

โดยทั่วไปแล้วผู้ชายและผู้หญิงก็มีผลลัพธ์ที่แตกต่างกันเมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ “ เนื่องจากฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนผู้ชายสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้นและเร็วกว่าผู้หญิงและผู้หญิงยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มาก แต่ถ้าพวกเขาใช้สเตียรอยด์แอนโบลิกพวกเขาจะไม่ดูใหญ่หรือเต็มเหมือนผู้ชาย” แมคเฟอร์สันกล่าว “เป็นสิ่งสำคัญที่ผู้หญิงมีขนาดและน้ำหนักเพียงพอในขณะเดียวกันก็เพียงพอที่จะสนับสนุนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ” นี่หมายถึงการละทิ้งความคิดสมัยเก่าของการอดอาหารและหดตัวเองซึ่งจะยับยั้งความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ

นอกเหนือจากการมีแผนการออกกำลังกายที่ดีอาหารที่สนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อก็เป็นกุญแจสำคัญเช่นกัน “ ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องกินด้วยโปรตีนจำนวนมากในส่วนเกินแคลอรี่ของคุณ” McPherson กล่าว เธออธิบายว่าการกินในส่วนเกินทำให้คุณได้รับไขมันในร่างกายซึ่งเป็นเรื่องปกติและจำเป็นต้องได้รับกล้ามเนื้อ “ คุณอาจสูญเสียมันไปหลังจากนั้นเพราะร่างกายของคุณดีขึ้นเมื่อเผาผลาญแคลอรี่เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น”

ประโยชน์อื่น ๆ ของการยกน้ำหนัก

นอกเหนือจากการช่วยให้คุณเผาผลาญและแข็งแกร่งขึ้นการฝึกความแข็งแกร่งมีประโยชน์อื่น ๆ ลำไส้ใหญ่บอกว่านี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนากระดูกและความหนาแน่น “ การออกกำลังกายน้ำหนักสร้างแรงกดดันชั่วคราวต่อกระดูกส่งข้อความไปยังเซลล์สร้างกระดูกเพื่อดำเนินการและสร้างกระดูกขึ้นมาใหม่” เขากล่าว

ประโยชน์อีกประการหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแรงคือการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บโดยการปรับปรุงความแข็งแรงช่วงของการเคลื่อนไหวและการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเอ็นและเอ็น “ สิ่งนี้สามารถเสริมสร้างความแข็งแกร่งของข้อต่อที่สำคัญเช่นหัวเข่าสะโพกและข้อเท้าให้การป้องกันความเสียหายเพิ่มเติม” โคโลญกล่าว

ข้อดีอีกประการหนึ่งคือหัวใจของคุณเนื่องจากการฝึกความแข็งแรงได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความดันโลหิต นอกจากนี้คุณยังสามารถลดโอกาสของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็น สุขภาพจิตของคุณ และพบการฝึกอบรมการต่อต้านเพื่อบรรเทาความวิตกกังวล

บรรทัดล่างสุด

เมื่อสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่สอดคล้องกันจะมีประโยชน์ที่จะรู้ว่าการฝึกความแข็งแรงที่ไม่เหมือนใครสามารถใช้กับเอฟเฟกต์ที่เป็นเอกลักษณ์ของร่างกายได้อย่างไร ไม่เพียง แต่คุณสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างเป็นธรรมชาติด้วยกล้ามเนื้อมากขึ้น แต่คุณยังสามารถรักษาความแข็งแรงและปรับปรุงการทำงานอื่น ๆ ในชีวิตของคุณเมื่ออายุมากขึ้น หากคุณไม่สามารถเข้าไปในโรงยิมได้คุณสามารถเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านได้ตราบใดที่คุณมีอุปกรณ์ที่เหมาะสมและคุณยังสามารถรับผลลัพธ์เดียวกันได้

แม้ว่าเป้าหมายของคุณจะไม่ลดน้ำหนักหรือการกระจายตัวของร่างกาย