ไขมันโอเมก้า -3 มีสามประเภทหลัก: กรด docosahexaenoic (DHA) กรด eicosapentaenoic (EPA) และกรดอัลฟ่า-โคลิก (ALA) DHA และ EPA มีความเข้มข้นในอาหารทะเลในขณะที่ ALA สามารถพบได้ในอาหารพืชบางชนิดเช่นวอลนัท

วอลนัทเป็นแหล่งที่ดีของ ALA (มี 2.57 กรัมต่อออนซ์) แต่การกินอาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วย EPA และ DHA (เช่นอาหารทะเล) เป็นวิธีที่ดีกว่าในการเพิ่มระดับไขมันโอเมก้า 3 เหล่านี้

Omega-3s: 8.5g ala ต่อช้อนโต๊ะ

น้ำมัน Flaxseed เป็นแหล่งพืชโอเมก้า 3 ที่มีพืชเป็นจำนวนมากที่สุดที่คุณสามารถกินได้

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าน้ำมัน flaxseed อาจมีโรคหัวใจและคุณสมบัติต้านการอักเสบ

น้ำมัน Flaxseed มีจุดควันต่ำเพียง 217 องศาฟาเรนไฮต์ดังนั้นจึงไม่เหมาะสำหรับการปรุงอาหาร ควรใช้เป็นอาหารเสริมหรือเป็นน้ำมันตกแต่งสำหรับอาหารเช่นสลัด

OMEGA-3S: 7.26G ALA ต่อช้อนโต๊ะ

เมล็ดเชียมีความสูงใน Ala พวกเขายังอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญเช่นไฟเบอร์

เมล็ดเชียเพียง 2 ช้อนโต๊ะครอบคลุม 35% ของความต้องการไฟเบอร์รายวันของคุณ ไฟเบอร์ช่วยสุขภาพของลำไส้โดยรักษาลำไส้ให้คงที่และสะดวกสบายและสนับสนุนการเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ใหญ่

ไฟเบอร์ยังรองรับระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

OMEGA-3S: 4.4G ALA เสิร์ฟต่อ 2 ช้อนโต๊ะ

เช่นเดียวกับน้ำมันลินสีดเมล็ดลินินก็มีความสูงใน ALA

เมล็ดลินินมีเส้นใยและแมกนีเซียมสูงและสารอาหารเหล่านี้เป็นสารอาหารที่สนับสนุนสุขภาพหัวใจและการควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ดี

การศึกษาปี 2022 ซึ่งรวมถึงผู้ชาย 19 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 พบว่าคนที่กินเมล็ดแฟลกซ์ 15 กรัมก่อนอาหารเช้าจะลดน้ำตาลในเลือดหลังคลอดลดลง 17% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

OMEGA-3S: DHA 1.5 กรัมและ EPA 0.938 กรัมต่อช้อนโต๊ะ

น้ำมันตับคอดเป็นแหล่ง DHA และ EPA ที่ยอดเยี่ยม การบริโภคแหล่งที่มาของ EPA และ DHA เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มระดับเลือดของกรดไขมันจำเป็นเหล่านี้

นอกเหนือจาก DHA และ EPA น้ำมันตับ Cod ยังมีวิตามิน A ในระดับสูงซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันการทำงานของความรู้ความเข้าใจและสุขภาพการเจริญพันธุ์

OMEGA-3S: 1.24 กรัมของ DHA และ 0.59 กรัมของ EPA ต่อ 3 ออนซ์ที่ให้บริการ

ปลาแซลมอนมี DHA และ EPA สูง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีนโพแทสเซียม B12, B6, ซีลีเนียมและสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ที่ทรงพลัง

Astaxanthin เป็นเม็ดสีที่มีคุณสมบัติ cytoprotective การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารจำนวนเล็กน้อยเช่นปลาแซลมอนอาจสนับสนุนสุขภาพสมองและป้องกันการเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับอายุ

OMEGA-3S: 0.94 กรัมของ DHA และ 0.77 กรัมของ EPA ต่อ 3 ออนซ์ให้บริการ

ปลาเฮอริ่งมักจะแนะนำให้เป็นตัวเลือกอาหารทะเลที่มีสุขภาพดีเนื่องจากมีปรอทโลหะหนักต่ำกว่าปลาทูน่าขนาดใหญ่นากกระเบื้องเซรามิกและปลาแมคเคอเรล

ปรอทสามารถสะสมในร่างกายและเป็นอันตรายต่อสุขภาพดังนั้นการเลือกอาหารทะเลที่มีปริมาณปรอทที่ต่ำกว่าสามารถลดการสัมผัสกับปรอทของบุคคล

OMEGA-3S: 0.74 กรัมของ DHA และ 0.45 กรัมของ EPA ต่อ 3 ออนซ์ให้บริการ

ปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของโอเมก้า 3 ในความเป็นจริงพวกเขาเป็นแหล่งที่ดีที่การกินปลาซาร์ดีนมากขึ้นสามารถลดความต้องการของคุณสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า -3

ปลาซาร์ดีนยังให้โปรตีนแคลเซียมโพแทสเซียมเหล็กแมกนีเซียมสังกะสีและสารอาหารอื่น ๆ ที่มีความสำคัญต่อสุขภาพ

OMEGA-3S: 0.366 กรัม DHA และ 0.216 กรัม EPA ต่อออนซ์

Anchovies อาจมีขนาดเล็ก แต่พวกเขาอุดมไปด้วยสารอาหารรวมถึงโอเมก้า 3

พวกเขายังมีวิตามินและแร่ธาตุที่น่าประทับใจรวมถึงแคลเซียมซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจและกระดูกและจำเป็นสำหรับการขนส่งออกซิเจนการผลิตพลังงานและการสังเคราะห์ฮอร์โมน

OMEGA-3S: 0.59 กรัมของ DHA และ 0.43 กรัมของ EPA ต่อ 3 ออนซ์ให้บริการ

ปลาแมคเคอเรลเป็นปลาไขมันที่มีโปรตีนวิตามินดี B12 ซีลีเนียมแมกนีเซียมและ B6 และมีโปรตีน 3

โปรดทราบว่าควรหลีกเลี่ยงปลาแมคเคอเรลเนื่องจากความสูงของปรอท แมคเคอเรลแอตแลนติกมีปรอทต่ำมากและเป็นตัวเลือกอาหารทะเลที่ดีต่อสุขภาพ

OMEGA-3S: 0.44 G DHA และ 0.40 G EPA ต่อ 3 ออนซ์ให้บริการ

ปลาเทราท์เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3s และยังมีวิตามินดีสูงวิตามินที่ละลายในไขมันที่ควบคุมการอักเสบสนับสนุนสุขภาพภูมิคุ้มกันและส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม

ปลาเทราท์เป็นหนึ่งในไม่กี่อาหารในวิตามินดีอาหารสามออนซ์ครอบคลุม 81% ของความต้องการรายวันของคุณ

OMEGA-3S: 0.14 กรัม Ala, 0.23 กรัม DHA และ 0.30 กรัม EPA ส่งทุก 3 ออนซ์

หอยนางรมเป็นแหล่งที่ดีของโอเมก้า 3 พวกเขายังมีโปรตีนและวิตามินและแร่ธาตุสูงเช่น B12, สังกะสีและซีลีเนียม

การให้บริการหอยนางรม 3 ออนซ์คิดเป็น 47.4% ของความต้องการประจำวันของคุณสำหรับซีลีเนียมแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างภูมิคุ้มกันและการทำงานของต่อมไทรอยด์และทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังในร่างกาย

OMEGA-3S: 0.47 G DHA และ 0.18 EPA ต่อการให้บริการ 3 ออนซ์

แม้ว่ามันจะมีโอเมก้า -3 น้อยกว่าปลาอ้วน แต่การกินปลากะพงสามารถช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณโอเมก้า -3

ปลากะพงทะเลมีโปรตีนสูงมากและเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเช่นวิตามินบี 6 B6 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันการสังเคราะห์สารสื่อประสาทและการก่อตัวของฮีโมโกลบินส่วนประกอบที่มีออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดง

การให้บริการเบส 3 ออนซ์คิดเป็น 23% ของความต้องการวิตามินบี 6 ต่อวัน

OMEGA-3S: 0.60G DHA และ 0.48G EPA ต่อช้อนโต๊ะ

คาเวียร์เป็นอาหารทะเลที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเช่น B12 ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการผลิตเม็ดเลือดแดงการทำงานของระบบประสาทการเผาผลาญและการสังเคราะห์ DNA

คาเวียร์หนึ่งช้อนโต๊ะครอบคลุมกว่า 100% ของ B12 รายวันของคุณ

OMEGA-3S: 0.12 กรัม DHA และ 0.12 EPA ต่อการให้บริการ 3 ออนซ์

กุ้งยังมีโปรตีนสูงและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังที่ปกป้องเซลล์จากความเสียหายออกซิเดชัน

OMEGA-3S: 0.54 กรัมของ DHA และ EPA 0.2 กรัมส่งทุก 3 ออนซ์

ปลาทูน่าเป็นตัวเลือกอาหารทะเลที่มีความเสถียรชั้นวางและสูงในโอเมก้า 3

ปลาทูน่ายังมีสารอาหารอื่น ๆ เช่น B6, B12, ซีลีเนียม, แมกนีเซียมและวิตามินอีซึ่งทั้งหมดนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพ

วอลนัทมีความสูงใน ALA กรดไขมันโอเมก้า -3 จากพืช แม้ว่าวอลนัทจะให้บริการ Ala แต่ก็มีอาหารอื่น ๆ อีกมากมายใน Ala รวมถึง DHA และ EPA

น้ำมัน Flaxseed, Flaxseed และ Chia นั้นดีกว่าวอลนัทในขณะที่อาหารทะเลเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและปลาเทราท์มีระดับสูงของ DHA และ EPA