ทุกวันนี้ชาวอเมริกันจำนวนมากรู้สึกเครียดจริงๆ เมื่อเรารู้สึกท่วมท้นทางอารมณ์มันอาจเป็นเรื่องธรรมดาที่จะไปถึงถุงมันฝรั่งทอด แต่ความเครียดมีผลต่อพฤติกรรมการกินของเราอย่างไรเราอาจผิดนักจิตวิทยากล่าว

นี่หมายความว่าอย่างไรสำหรับรอบเอวของเรา?

ดร. คริสตินจาวาราสนักจิตวิทยารองจากโรงพยาบาลแมสซาชูเซตส์และดร. คริสตินชวาราสผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด บางทีเราอาจไม่กินมากเท่าที่เราคิด

ความรู้ส่วนใหญ่ของเราเกี่ยวกับความเครียดอาหารขึ้นอยู่กับความคิดโบราณทางวัฒนธรรมเช่นรายการทีวีภาพยนตร์หรือโซเชียลมีเดีย การวิจัยเกี่ยวกับพฤติกรรมส่วนใหญ่มาจากการสำรวจที่ขึ้นอยู่กับสิ่งที่ผู้คนกินในช่วงเวลาที่ยากลำบาก

ปัญหาเกี่ยวกับการสำรวจเหล่านี้คือผู้คนมักจะเปลี่ยนการรับรู้ของพวกเขาเมื่อเครียดดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากสำหรับทุกคนที่จะอธิบายได้อย่างแม่นยำว่าพฤติกรรมการบริโภคอาหารของพวกเขาได้รับผลกระทบอย่างไร

“ คุณไม่ได้กินมากขึ้นจริง ๆ แต่คุณคิดว่าคุณกินมากขึ้นเมื่อคุณรู้สึกเครียด” จาวาสกล่าว

กล่าวอีกนัยหนึ่งผู้คนจำช่วงเวลาที่พวกเขาเลิกแล้วมีไอศกรีม

“ อย่างไรก็ตามคุณไม่ได้คิดถึงเวลาอื่น ๆ คุณกำลังทำงานและกินน้อยลง” เธอกล่าวเสริม

ในความเป็นจริงหลายคนกินน้อยลงเมื่อพวกเขาเครียดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความรุนแรงของสถานการณ์เพิ่มขึ้นส่วนหนึ่งเป็นเพราะพวกเขาอาจไม่มีเวลากินมากนัก

การวิจัยที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าภายใต้ความเครียดประมาณ 40% กินมากขึ้น 40% กินน้อยลงและ 20% ไม่เปลี่ยนนิสัยการกินของพวกเขา

เมื่อความเครียดสามารถนำไปสู่ความหิวโหย

ดร. คริสโตเฟอร์แมคโกแวนผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินอาหารและโรคอ้วนกล่าวว่าเมื่อร่างกายอยู่ภายใต้ความเครียดเรื้อรังระดับคอร์ติซอลไม่เพียง แต่กระตุ้นความอยากอาหาร แต่ยังส่งเสริมการเก็บไขมันโดยเฉพาะในบริเวณท้อง

“ สิ่งนี้ยังซากปรักหักพังการนอนหลับซึ่งทำให้ความปรารถนาและความผิดปกติของเมตาบอลิซึมแย่ลง” เขากล่าว

ในเวลานั้นผู้คนมักหันไปหาอาหารที่อุดมด้วยไขมันและน้ำตาลซึ่งก่อให้เกิดศูนย์กลางความสุขของสมองของเราในการปลดปล่อยโดปามีนซึ่งโล่งใจชั่วคราว McGowan กล่าว การบรรเทาทุกข์นี้มีอายุสั้นและมักจะมาพร้อมกับความไร้เดียงสาหรือเสียใจ

อาหารที่สะดวกสบายอาจไม่สบายอย่างที่คุณคิด

การศึกษาก่อนหน้านี้สรุปว่าอาหารที่สะดวกสบายไม่ได้ลดความเครียดโดยเฉลี่ยและเมื่อผู้เข้าร่วมหญิงที่มีสุขภาพดีเข้ามาแทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยผักและผลไม้พวกเขาไม่พบความแตกต่าง

วิธีหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปและแก้ไขความอยาก

“ ยิ่งเราตอบสนองต่ออารมณ์มากเท่าไหร่การเชื่อมต่อระหว่างอารมณ์และอาหารที่อยากอาหารก็ยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปการตอบสนองต่ออาหารของความเครียดของเราก็ยิ่งฝังแน่นมากขึ้น” ราเชลการ์กาโนหัวหน้านักโภชนาการลงทะเบียนในการปฏิบัติส่วนตัวกล่าว

“ ความปรารถนามักจะใช้เวลาประมาณ 20 ถึง 30 นาทีดังนั้นหากคุณสามารถผ่านความรู้สึกที่รุนแรงในตอนแรกเหล่านี้ได้บ่อยครั้งพวกเขามักจะเริ่มจางหายไปและจัดการได้มากขึ้น” เธอกล่าว

Gargano กล่าวว่าทุกคนมีทริกเกอร์เฉพาะเช่นคนที่บ้านเห็นหรือดมกลิ่นอาหารโปรดที่อาจเริ่มต้น

เธอแนะนำให้เก็บไดอารี่สำหรับการเริ่มต้นของความปรารถนาที่จะบันทึกและจำแนกมันเป็นความหิวทางร่างกายหรืออารมณ์ขึ้นอยู่กับสถานการณ์

“ หากคุณใช้เวลานานกว่าสามหรือสี่ชั่วโมงในมื้อสุดท้ายของคุณร่างกายของคุณอาจต้องการคุณภาพของว่างหรืออาหารที่สมดุล” เธอกล่าว

หากคุณรู้ว่าคุณไม่หิวและเป็นเพียง“ ความหิวทางอารมณ์” ถึงเวลาที่จะพยายามฟุ้งซ่าน

“ แม้แต่การออกกำลังกายระยะสั้นก็สามารถแทนที่การกินความเครียดซึ่งอาจเป็นการเปลี่ยนแปลงที่ทรงพลังไปสู่ความเป็นอยู่ที่ดีในระยะยาว” McGowen กล่าวเสริม

เขาเสริมว่าการออกกำลังกายช่วยควบคุมการตอบสนองความเครียดของร่างกายลดระดับคอร์ติซอลพื้นฐานช่วยเพิ่มอารมณ์ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับและสนับสนุนสุขภาพร่างกายและการเผาผลาญ

ตัวเลือกทางเลือกสำหรับการเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองรวมถึงการอ่านบทของหนังสือเล่มโปรดของคุณเดินเล่นอย่างรวดเร็วนั่งข้างนอกหรือทำโยคะ 15 นาที

Gargano ส่งเสริมการพัฒนา “ชุดเครื่องมือป้องกันการจับ” ซึ่งอาจรวมถึง:

• อย่าข้ามมื้ออาหารปกติ
• รับเส้นใยเพียงพอในอาหารของคุณ ผู้หญิงต้องการประมาณ 25 กรัมต่อวันและผู้ชายต้องการ 35 กรัม
• รับโปรตีนเพียงพอทุกวัน (ประมาณ 30 ถึง 40 กรัมต่อมื้อ)
• ดื่มของเหลวมาก หากเป้าหมายของคุณคือน้ำหนักประมาณครึ่งหนึ่งต่อวันและหากการออกกำลังกายของคุณร้อนหรือออกกำลังกายนานกว่าหนึ่งชั่วโมงร่างกายของคุณจะไม่อยากหิวโหย
• ใช้เวลานอนอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงแม้ว่าแปดจะดีที่สุด

“ ยิ่งคุณปรารถนาที่จะไม่ยอมแพ้มากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งสามารถฝึกสมองของคุณได้มากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องเป็นอาหารช่วยในวง” Gargano กล่าว

การสอบสวนยังคงช่วยให้นักวิจัยเข้าใจว่าความเครียดที่เพิ่มขึ้นในทั่วไปส่งเสริมความท้าทายมากขึ้นในการควบคุมอาหารรวมถึงว่าพวกเขานำไปสู่การเพิ่มขึ้นของความผิดปกติของการรับประทานอาหาร Joanna Steinglass, Ph.D. ผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยที่ศูนย์การกินที่ Newyork-Presbyterian กล่าว

ในที่สุดถ้าคุณเน้นมื้ออาหารในพระจันทร์สีน้ำเงินไม่ต้องกังวลชวาราสกล่าว

“ ฉันมักจะบอกคนอื่นว่าอย่าเป็นเพราะ ‘โอ้ความดีของฉันฉันรู้สึกเครียดในวันหนึ่งและฉันกินอีกเล็กน้อย”