จำได้ไหมว่าเมื่อเครื่องเข็มขัดสั่นสะเทือนในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 ทุกอย่างได้รับความนิยม? พวกเขาได้รับการเลื่อนตำแหน่งให้เป็นเครื่องช่วยลดน้ำหนักซึ่งจะทำให้คุณผิดหวัง ไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วทศวรรษและตอนนี้แผ่นสั่นสะเทือนเป็นเทรนด์การออกกำลังกายล่าสุด บางคนอ้างว่าพวกเขาเป็นวิธีการออกกำลังกายทางเลือกที่ยอดเยี่ยมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง อย่างไรก็ตามนักวิจัยยังคงพิจารณาถึงประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายการสั่นสะเทือน

มีการโฆษณามากมายรอบตัวเครื่องสั่นแม้ว่าข้อเท็จจริงจะยากที่จะเกิดขึ้น นั่นเป็นเหตุผลที่เราได้พูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแผ่นสั่นสะเทือนและไม่ว่าคุณจะใช้มันที่บ้านหรือไม่

แผ่นสั่นคืออะไร?

แผ่นสั่นเป็นเครื่องเคลื่อนที่ เขย่าอย่างรวดเร็วขณะยืน– ด้วยการใช้แผ่นสั่นคุณสามารถเคลื่อนไหวการสั่นสะเทือนแบบเต็มร่างกายซึ่งกล้ามเนื้อของคุณถูกบังคับให้หดตัวและผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว

“จุดประสงค์ของแผ่นสั่นสะเทือนคือ สร้างการสั่นสะเทือนที่รวดเร็ว ที่จะนำไปสู่คุณ กล้ามเนื้อร่างกายหดตัวและผ่อนคลาย ดร. ลีอาห์เวเรเบสนักกายภาพบำบัดและผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่โรงเรียนวิทยาศาสตร์สุขภาพของมหาวิทยาลัย Touro University กล่าว

“สิ่งนี้ช่วยกระตุ้นการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อของจิตใต้สำนึกทุกครั้งที่เครื่องเคลื่อนที่ กล้ามเนื้อของคุณเปิดใช้งานมากขึ้น มากกว่าที่พวกเขาอยู่บนพื้นผิวของความมั่นคงพวกเขาเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของชาวประมงตลอดชีวิตลอร่าวิลสันกล่าวว่าเขาเป็นผู้อำนวยการฝึกอบรมและผู้อำนวยการหลักสูตร Power Plate ซึ่งผลิตเครื่องเคลื่อนไหวแบบสั่นสะเทือน

มีหลายวิธีในการใช้แผ่นสั่นซึ่งพบได้บ่อยที่สุดที่ยืนอยู่บนแพลตฟอร์มรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า อย่างไรก็ตามคุณสามารถทำ squats หรือ push-ups ได้

วิลสันกล่าวว่าแผ่นสั่นสะเทือนสามารถเคลื่อนที่ได้หลายทิศทาง: ขึ้นและลง– อีกด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง และ ก่อนและหลัง– การสั่นสะเทือนของฮาร์มอนิกเคลื่อนที่ระหว่าง 25 และ 50 ครั้งต่อวินาทีเปิดใช้งานกล้ามเนื้อที่สอดคล้องกัน

มีประโยชน์ในทางปฏิบัติในการใช้แผ่นสั่นหรือไม่?

ใช่– มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ใช้แผ่นสั่น ตามที่ Verebes ข้อดีบางประการอาจรวมถึงปรับปรุงกล้ามเนื้อ และ ความแข็งแกร่ง– วงจรที่ดีกว่า– ความหนาแน่นของกระดูกที่สูงขึ้น– ปรับปรุงความยืดหยุ่นและความสมดุล– น้ำเหลือง และ ความเป็นไปได้ของการลดน้ำหนัก เมื่อจับคู่กับอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำ –

อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าแผ่นสั่นสะเทือนให้ประโยชน์มากที่สุด เมื่อใช้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมสุขภาพและสุขภาพแบบองค์รวม– กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณไม่ควรคาดหวัง ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพียงแค่ยืนอยู่บนไดอะแฟรม – แม้ว่าโซเชียลมีเดียจะเป็นอย่างนั้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้นิสัยที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ เพื่อเสริมการออกกำลังกายที่สั่นสะเทือนรวมถึงอาหารที่สมดุลแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรง

“ Vibrator ไม่ใช่ความมหัศจรรย์ของการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมหรือทางเลือกในการออกกำลังกายแบบดั้งเดิม” Michael Betts ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้อำนวยการ Trainfitness กล่าว “ผลประโยชน์นั้นเรียบง่าย” เป็นการผสมผสานที่ดีที่สุดกับรูปแบบอื่น ๆ ของการฝึกอบรม– –

ถึงกระนั้นการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้เครื่องสั่นอาจมีผลกระทบเชิงบวกต่อสุขภาพของคุณ ตัวอย่างเช่นการศึกษาปี 2021 ตรวจสอบว่ามีการฝึกอบรมการสั่นสะเทือนโดยรวมหรือไม่ สามารถปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุข้อสรุปคือ “นี่อาจเป็นวิธีการออกกำลังกายอีกวิธีหนึ่งเพื่อเพิ่มผลกระทบของการออกกำลังกาย”

ในทำนองเดียวกันการศึกษาปี 2550 ศึกษาผลของการฝึกอบรมการสั่นสะเทือนทั้งร่างกายในผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 60 ปีและพบว่ามี “การป้องกันหรือ ย้อนกลับที่เกี่ยวข้องกับอายุ การสูญเสีย มวลกล้ามเนื้อโครงร่างเรียกว่า Sarcopenia –

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการเคลื่อนไหวที่อิงกับการสั่นสะเทือนอาจช่วยได้ ปรับปรุงความหนาแน่นของมวลกระดูก– ลดการอักเสบ– บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง และอื่น ๆ

มีความเสี่ยงในการสั่นสะเทือนหรือไม่?

สำหรับส่วนใหญ่แผ่นสั่นสะเทือนคือ มักจะปลอดภัย– แต่เช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ พวกเขาทั้งหมดมาด้วย ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นรวม”เงื่อนไขที่มีอยู่จะทำให้รุนแรงขึ้น– อาการวิงเวียนศีรษะชั่วคราว และ ความเครียดร่วม หากใช้อย่างไม่ถูกต้อง” เดิมพันกล่าว

นอกจากนี้ยังมีบางคนที่ควรหลีกเลี่ยงการใช้แผ่นการสั่นสะเทือนอย่างสมบูรณ์ “ แผ่นสั่น คนที่มีความผิดปกติของหัวใจหรือการไหลเวียนโลหิตไม่ควรใช้เช่นลิ่มเลือดอุดตันหลอดเลือดดำลึก (DVT) หรือเครื่องกระตุ้นหัวใจ หญิงตั้งครรภ์; คนที่เพิ่งเข้ารับการผ่าตัด และผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนอย่างรุนแรง ” Verebes กล่าว

“บางคน โรคที่มีอยู่รวมถึงแผ่นดิสก์ herniated ปัญหาการรวมกันหรือการอักเสบเฉียบพลันอาจมีอาการแย่ลงเมื่อใช้แผ่นเครื่องสั่น ” เธอกล่าวเสริม ปัญหาหูชั้นในหรือสมดุลความผิดปกติ– –

Verebes ชี้ให้เห็นว่า“ การสั่นสะเทือนมากเกินไปหรือความเข้มสูง อาจเอ็นเอ็นกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ– –

แม้ว่าคุณจะไม่มีเงื่อนไขเหล่านี้ แต่ก็ยังเป็นความคิดที่ดี คุยกับแพทย์ของคุณก่อน R ให้ใช้แผ่นสั่น

นอกจากนี้ยังเป็นมูลค่าการกล่าวขวัญว่าการศึกษาในปี 2558 พบการเชื่อมโยงระหว่างการสัมผัสกับการสั่นสะเทือนทั่วไปและความเสี่ยงของอาการปวดหลังและอาการปวดตะโพก อย่างไรก็ตามผู้เข้าร่วมในการศึกษาได้สัมผัสกับการสั่นสะเทือนอย่างสม่ำเสมอซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของงานของพวกเขาดังนั้นผลลัพธ์อาจไม่สามารถใช้กับผู้ใช้แผ่นสั่นได้

คุณควรใช้เครื่องสั่นนานแค่ไหน?

หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกอบรมการสั่นสะเทือนแบบเต็มร่างกายก็เป็นสิ่งสำคัญ เริ่มช้า–

“ เพื่อปรับร่างกายให้เข้ากับการสั่นสะเทือนผู้เริ่มต้นควร เริ่มต้นด้วยความเข้มต่ำเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที“Verebes กล่าว” ความสุภาพเป็นกุญแจสำคัญเพราะการใช้มากเกินไปอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าหรือการบาดเจ็บ –

เดิมพันบอกว่าเป็นการดีกว่าที่จะ จำกัด ตัวเองไว้ที่สองถึงสามหลักสูตรต่อสัปดาห์ในฐานะผู้เริ่มต้น เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถมีการประชุมที่ยาวนานขึ้นและบ่อยขึ้น “ เมื่อร่างกายของคุณปรับตัวคุณสามารถทำได้ เพิ่มขึ้นถึง 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็น 15 ถึง 20 นาที” เขากล่าวไม่เกิน 30 นาทีเพราะสิ่งนี้อาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและความเครียดร่วม –

สำหรับการกู้คืนที่เหมาะสม Bate ยังแนะนำให้พักอย่างน้อย 24 ชั่วโมงระหว่างการสั่นสะเทือน “ ฟังร่างกายของคุณและปรับตามนั้น” “ คุณภาพการออกกำลังกายมีความสำคัญมากกว่าระยะเวลา”

แบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้บนเครื่องสั่น

ในการใช้เครื่องสั่นคุณเพียงแค่ถือเข่างอของคุณเล็กน้อย นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายอื่น ๆ ในขณะที่ใช้เครื่อง (เช่น squats หรือ push-ups)

“รวมการออกกำลังกายที่มีความช่วยเหลือเช่น squats, lunges, บอร์ด, push-ups และการออกกำลังกายหลักเพื่อเพิ่มผลลัพธ์โดยการดึงดูดกลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นและเพิ่มการเผาไหม้แคลอรี่” Verebes กล่าว

หากคุณกำลังจะพบกับความท้าทายให้ทำตามคำแนะนำของวิลสันในการออกกำลังกายเครื่องสั่นสามครั้ง:

การดันขึ้น

“ pushups ทำงานหน้าอกและไหล่ของคุณ – และทำ push -ups บนเครื่องสั่นเปิดใช้งานเส้นใยกล้ามเนื้อต่อวินาทีมากกว่าทำบนพื้น” วิลสันกล่าว

ในการดำเนินการ push-ups บนเครื่องสั่นให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยวางฝ่ามือของคุณไว้บนแพลตฟอร์มและยกขาของคุณไว้ข้างหลังคุณ
2. ค่อยๆลดตำแหน่งการกดขึ้นอย่างช้าๆ หน้าอกของคุณควรอยู่ใกล้กับแพลตฟอร์มสัมผัส
3. ดำเนินการสามชุด 10 ครั้งและ 30 วินาทีของการพักระหว่างแต่ละชุด

แผ่นไม้สูง

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เครื่องสั่นสำหรับการตรึงแผงไม้สูงซึ่งเป็น“ เหมาะสำหรับแกนกลางและความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนของคุณ” วิลสันกล่าว ต่อไปนี้คือ:

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยวางฝ่ามือของคุณไว้บนแพลตฟอร์มและยกขาของคุณไว้ข้างหลังคุณ
2. เก็บไว้เป็นเวลา 30 วินาที ดำเนินการสามกลุ่มและแต่ละกลุ่มต้องใช้เวลาพัก 15 วินาที

เอียงไป

“ กีฬานี้ใช้งานได้ที่ด้านหลังของแขนและบนไหล่” วิลสันกล่าว “คุณจะได้สัมผัสกับการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อมากขึ้นเมื่อคุณทำด้วยเครื่องสั่น” นี่คือ:

1. นั่งอยู่บนขอบของแพลตฟอร์ม
2. วางฝ่ามือของคุณบนแพลตฟอร์ม (นอกสะโพก) วางเท้าของคุณแบนบนพื้นแล้วงอเข่าในมุม 90 องศา
3. แป้นเหยียบไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะลอยอยู่หน้าแพลตฟอร์มที่มีแขนและขารองรับเท่านั้น
4. โดยการงอข้อศอกให้หันสะโพกไปที่พื้นเมื่อข้อศอกของคุณถึง 90 องศาหรือคุณไม่สามารถลดสะโพกของคุณได้
5. ผลักฝ่ามือของคุณออกไปและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ดำเนินการสามชุด 10 ครั้งและ 30 วินาทีของการพักระหว่างแต่ละชุด

หากคุณเพิ่งยืนอยู่บนมันแผ่นสั่นสะเทือนมีประสิทธิภาพหรือไม่?

คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกาย เมื่อใช้แผ่นสั่นสะเทือน แต่ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าการเคลื่อนไหวร่างกายของคุณ – แทนที่จะยังคงอยู่ – จะช่วยให้คุณได้รับมากขึ้นจากเครื่อง

“ แม้ว่าจะยืนอยู่บนมันสามารถรองรับลูปและความสมดุลได้ แต่ก็สามารถเคลื่อนย้ายได้อย่างแข็งขันเมื่อใช้บอร์ดเพิ่มผลประโยชน์สูงสุด” Verebes กล่าว

การเดิมพันเห็นด้วยเพิ่ม: “การยืนบนเครื่องสั่นให้การกระตุ้นบางอย่างผ่านการหดตัวของกล้ามเนื้อ แต่การเพิ่มการออกกำลังกายเพิ่มประโยชน์การวางตำแหน่งคงที่สามารถช่วยในการไหลเวียนและการกระตุ้นกล้ามเนื้อ แต่การออกกำลังกายแบบไดนามิกจะทำให้คุณเติบโตความแข็งแรง

หากคุณไม่เคยใช้เครื่องสั่นมาก่อนคุณสามารถยืนหรือหมอบคลานขณะอยู่บนเครื่อง เมื่อคุณสบายใจมากขึ้นคุณสามารถรวมการออกกำลังกายและตำแหน่งที่แตกต่างกัน เดิมพันแนะนำหรือคุณสามารถสลับระหว่างการยืนและการออกกำลังกาย

“การรวมสองวิธี – ใช้การตรึงแบบคงที่ สร้างความสะดวกสบายและการรับรู้ จากนั้นย้ายเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด“เขาพูด” ไม่ว่าคุณจะย้ายหรือเข้ารับตำแหน่งรูปแบบและความคืบหน้าเป็นกุญแจสำคัญ –

บรรทัดล่างสุด

เพียงแค่เรียกดูโซเชียลมีเดียคุณอาจนึกถึงแผ่นเขย่าเป็นวิธีที่ง่ายและสูดทัศนคติในการเปลี่ยนร่างกายของคุณ ในขณะที่แผ่นสั่นสะเทือนมีประโยชน์บางอย่างที่น่าสนใจ พวกเขาไม่ใช่ทางลัดไปสู่การออกกำลังกาย

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการฝึกอบรมการสั่นสะเทือนผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำ ติดตามอาหารเพื่อสุขภาพ และมีส่วนร่วมในอื่น ๆ รูปแบบการเคลื่อนไหว– นี่เป็นความคิดที่ดี คุยกับแพทย์ของคุณ ก่อนที่คุณจะเริ่มใช้เครื่องสั่น – โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีอาการอุดตันในเลือดปัญหาร่วมหรือสภาวะสุขภาพอื่น ๆ